Inventados na década de 1940, os exercícios de Kegel (para homens, mas que também funcionam bem para as mulheres) são projetados para fortalecer e tonificar o assoalho pélvico.
Os exercícios de Kegel podem ajudar a melhorar a ereção e a duração das relações sexuais. Eles trazem benefícios aos órgãos sexuais e permitem viver uma sexualidade mais plena com: um maior controle sobre a ejaculação, ereções mais firmes, aumento da libido…
Eles são recomendados principalmente para mulheres durante a gravidez ou após o parto, pois fortalecem o períneo, que, por sua vez, suporta todos os órgãos abdominais: bexiga, útero, intestino delgado e reto. Portanto, a prática desses exercícios evita a incontinência e facilita o parto.
Aqui neste artigo, propomos um método para os homens.
Índice
Exercícios de Kegel para homens: localizando os músculos pélvicos
Antes de tudo, é necessário localizar a região e os músculos que você irá fortalecer. Os músculos abdominais e pélvicos, principalmente, não devem ser confundidos!
O períneo nos homens está entre os testículos e o ânus (a região é a mesma para as mulheres). Você pode localizar essa área facilmente ao urinar: segure o fluxo de xixi e você sentirá os músculos que se contraem no processo.
Nos homens, esses músculos permitem mexer o pênis quando ereto (por isso podem melhorar a disfunção erétil) e contraem no momento da ejaculação (por isso a importância de fortalecê-los para controlar a ejaculação).
Importante: não faça esses exercícios para ejaculação precoce quando for urinar, pois fazê-los durante o ato da micção prejudica sua realização e pode trazer dor e desconforto.
Exercícios pélvicos para impotência e ejaculação
Relaxe antes de mais nada. Em seguida, deite-se de costas e dobre seus joelhos. Com a experiência, você será capaz de realizar esses exercícios sentado ou de pé, em qualquer circunstância.
Uma vez identificada a área que você quer trabalhar, concentre-se no períneo e relaxe essa área antes de seu treino.
Importante: não é recomendado realizar esses exercícios de bexiga cheia!
Certifique-se de contrair apenas os músculos pélvicos, evitando as nádegas, coxas ou abdômen, e respire profundamente durante os exercícios.
O assoalho pélvico masculino [Omenscast #51]
No episódio de Omenscast de número 51, o médico urologista João Brunhara vai trazer curiosidades sobre a musculatura pélvica e, de quebra, introduzir alguns exercícios para a região. A transcrição do áudio do podcast você poderá encontrar aqui.
Como evitar ejaculação precoce: 4 exercícios de kegel para homens
Exercício 1: sentado
Em primeiro lugar, sente-se em uma cadeira ou fique de pernas cruzadas. Em seguida, Contraia os músculos pélvicos ou o períneo por 5 segundos, depois vá relaxando por 10 segundos.
Inicialmente, você pode contrair por menos tempo se estiver tendo dificuldades. Seu períneo se tornará mais forte gradualmente.
O tempo de relaxamento deve corresponder ao dobro do tempo de contração: 5 ou 10 segundos de contração para cada 10 ou 20 segundos de relaxamento.
Se você sentir alguma dor, pare imediatamente e verifique se está fazendo o exercício da forma correta. Às vezes, só de mudar a posição já é o suficiente.
Você pode fazer esse exercício 10 vezes seguidas.
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Exercício 2: deitado
O mesmo exercício que o anterior, só que deitado. Sua cabeça deve estar apoiada no chão, as pernas dobradas, os joelhos juntos.
Exercício 3: prendendo a respiração
Na mesma posição que a de cima, respire fundo, e expulse o ar do pulmão lentamente; em seguida, puxe de novo e prenda a respiração, bloqueando o nariz.
Nesse meio tempo, durante essa respiração lenta, tente fazer o ar circular do estômago para os pulmões.
Esse exercício permitirá que seu peito se expanda enquanto sua barriga se esvazia; os músculos pélvicos trabalharão mais intensamente.
Exercício 4: meia ponte
Desta vez, faça a posição de meia ponte.
Enquanto estiver deitado de costas, dobre as pernas e levante a pélvis para cima enquanto respira profundamente; você deve levantar as nádegas do chão.
Contraia o períneo, tomando o cuidado de respirar bem durante o processo. Você pode manter essa posição, contraindo por 10 segundos.
Desça devagar, respirando calmamente, encostando a coluna vertebral aos poucos no chão. Relaxe.
O ideal é praticar esses exercícios de 3 a 4 vezes por dia, 10 vezes seguidas.
Agora, tudo o que você tem que fazer é se exercitar. Você irá sentir os benefícios desses exercícios depois de 5 semanas!
Depois de bater cabeça por ANOS, a autoestima e o relacionamento só ladeira abaixo, consegui resolver o meu problema! Médico especializado em ejaculação precoce é outra história: me passou um tratamento com técnica comportamental e medicação. Com foco e paciência, hoje eu já tô durando 3x mais!
— Thiago B., 28 anos
Referências
- Portal O Tempo. Exercícios para assoalho pélvico ajudam a evitar problemas na região.
- Revista Brasileira de Ginecologia e Obstetrícia vol. 35 no.1 Rio de Janeiro Jan. 2013. Efeito de um programa de exercícios para o fortalecimento dos músculos do assoalho pélvico de multíparas.
- Omens. 9 dúvidas frequentes sobre a ejaculação masculina.
- British Journal of General Practice 2004 Nov 1; 54(508): 819–825. Ensaio controlado de exercícios de musculatura do assoalho pélvico.
20 respostas
Oi.
Como esta?
Tenho diabetes e tambem neuropatia e nos ultimos meses estou com dificuldade em ter ereção, esses exercicios de kegel podem ajudar?
Obrigado
O mais interessante seria uma abordagem em conjunto, Denis, combinando exercícios e tratamentos médicos. Dê uma olhada nesse treinamento e reflita também sobre se consultar com um urologista.
No texto fala sobre dor por fazer o exercício de forma errada, imagino que sendo uma dor em alguma outra região, abdome por exemplo, ou dor caso faça de bexiga cheia, porém e quanto a dor no próprio músculo do períneo trabalhado em si? Isso é normal (como em qualquer exercício muscular), ou pode indicar algum problema de excesso no exercício? Se sim, que problema isso causaria? Pergunto isso pois comecei a alguns dias e sinto uma leve dor no períneo caso faça 10 segundos (contraindo) sentado, mas ao mesmo tempo se fizer 5 sinto como se não tivesse trabalhado nada, muito leve.
Boa noite.
Fiz a cirurgia de raspagem da próstata há 9 meses e desde então continuo com sintomas de bexiga hiperativa, urgência miccional, vontade de urinar e outros. Estou tomando 2 medicamentos, Myrbetric 50mg e Fenazic 7,5mg e não tem surtido efeito. Na última semana fiz o exame estudo urodinâmico e começou um pouco de incontinência urinária, tenho notado o vazamento de umas gotas, principalmente depois de urinar. Estou muito preocupado com essa demora. Será que pode ter ocorrido algum trauma no esfíncter durante a cirurgia? Qual a sugestão para resolver isso. Obrigado.
Marcelo
Qual é o método certo de respirar.
É inspirar o ar pelo nariz e soltar pela boca. Ou inspirar o ar pela boca e soltar pelo nariz igual natação??
Tenho 57 anos, sinto que minha ereção não é tão rígida. Poderia me indicar alguma vitamina, e algum exercício para melhorar?
Grato
O exercício 3 ficou muito confuso: “Na mesma posição que a de cima, respire fundo, depois expulse o ar do pulmão lentamente e, em seguida, prenda a respiração.
Nesse meio tempo, faça o ar circular do estômago para os pulmões, bloqueando o nariz.”
Se todo o ar foi expulsado dos pulmões que ar é esse que vai circular do estômago para os pulmões? E o que é circular o ar circular do estômago para os pulmões, bloqueando o nariz? Obrigado
Apesar de não ser possível jogar o ar para o estômago, pois o oxigênio não sai do pulmão para o sistema digestório, a ideia é prestar atenção na circulação do ar: você incha o abdômen ou o peito quando inspira? Ou infla os dois? Preste atenção no oxigênio entrando e na movimentação do seu corpo, fazendo o ar “circular” entre as regiões.
Durante preliminar estou excitado e acabo melando ela quando consigo uma lubrificaco
gostozo duro 10 min a tranza ou menos
10 minutos não é considerado ejaculação precoce!
Olá não entendi com quantos dias eu devo fazer 1 exercícios para passar para outro nível? Tipo eu fiz o 1 sentado com quantos dias eu posso passar pro 2
São formas diferentes de fazer o exercício, Cássio. Mas, se quiser, você pode passar para o próximo quando o exercício já estiver muito fácil de ser executado.
Eu tomo cloreto magnesio e FAÇO exercícios de kegel, minhas erecoes estão cada vez melhor. Tenho 50anos estou FELIZ por estar bem
Ótimo, Nixon
Eu pratico o PC nas caminhadas, por onde ando, e me senti muito bem…tenho 76 anos cuido da saúde alimentação…Pergunta: É o mesmo kegel? Dr. posso continuar praticando o PC nas minhas caminhadas de uma hora dia? Eu estava um pouco pra baixo, porém quando decidi praticar o PC melhorei bastante nas relações sexual com minha esposa apesar da idade.Por favor me escreva.Abraço.
A base dos exercícios de Kegel são as mesmas, mas existem muitas outras variações que tornam o treinamento mais complexo e direcionado para o problema do paciente. No Programa Control, falo sobre os variados tipos de exercício.
Muito bom
Se você gostou desses exercícios introdutórios, Paulo, veja o treinamento mais avançado aqui.
Boa noite, antes de mais nada queria agradece pela a disponibilidade do conteudo. Agora queria tirar uma duvida, durante o exercicio 3 acerca da respiracao deve ser se contrato o pc tambem? Obrigado.
Isso mesmo, Eduardo.